숙면을 취하기 위해 해야 할 것! 하지 말아야 할 것!

숙면을 한다는 것은 단순히 휴식을 취하는 하는 행위가 아닌 우리 몸의 건강을 위한 필수적인 조건이다. 대한민국은 수면의 양과 질에 있어서 OECD 국가 중 최하위라고 한다. 오랜 시간 자는 것도 중요하지만 잠을 자는 동안 그야말로 숙면을 취하는 것이 매우 중요하다. 숙면을 취하기 위해 해야 하는 것과 하지 말아야 하는 것에 대해 알아보도록 하겠다.   

불면증

 

1. 불면증을 겪고 있나요?

불면증이란 잠이 들기 어렵고 잠이 들어도 오랫동안 지속되지 않으며 깊은 잠에 빠지지 못해 기능 장애를 유발하는 상태를 말한다. 밤에 충분히 자지 못하기 때문에 낮 동안 졸음이 오고 피로감이 높아지며 의욕 상실까지 초래하여 삶의 질을 매우 떨어뜨리게 된다. 우리나라의 성인 중 70퍼센트 이상이 불면증을 경험했을 만큼 많은 사람이 불면증으로 고통받고 있다. 사실 나의 경우도 종종 불면증을 겪곤 했는데 2~30대에는 잠을 잘 자지 못해도 힘들다는 느낌이 없었는데 40대가 넘어가니 불면증으로 인한 기능 장애가 심해지고 낮 동안의 활동에 악영향을 끼치는 일이 잦아져 어떻게든 수면의 질을 높여 보고자 큰 노력을 하게 되는 것 같다. 지금 불면증을 겪고 있다면 나에게 맞는 다양한 방법을 찾아 실천해 보기를 권한다. 

 

2. 숙면을 위해 꼭 해야 하는 것

<조용하고 정돈된 어두운 공간>

인체는 아주 작은 불빛에도 반응하므로 잠을 깊게 들고 싶다면 최대한 어두운 환경을 조성해야 한다. 각종 전자 기기에서 나오는 불빛은 수건을 덮거나 종이를 붙이고 창문에는 암막 커튼을 달아 외부에서 들어오는 불빛을 가리는 것이 좋다. 또한 잠을 자는 공간은 조용하고 정돈되어 있어야 숙면에 도움이 되므로 텔레비전을 보면서 잠들거나 애완동물과 같이 잠을 자는 등의 행동은 자제하고 코골이 등으로 배우자가 잠을 지속해서 방해한다면 별도의 침실을 고려해 보는 것도 좋다.

 

<잠들기 루틴 만들기>

잠을 잘 들기 위한 여러 가지 일들을 습관화시키도록 노력해 보자. 잠자는 시간을 정해서 특별한 일이 없으면 같은 시간에 자도록 하고 잠들기 4시간 전 반신욕이나 족욕을 하는 것, 아로마 요법, 숙면을 돕는 음악 듣기, 명상 호흡하기, 화장실 미리 다녀오기, 수면 양말 신기 등의 일들을 잠들기 전 습관으로 만들면 숙면에 도움을 받을 수 있다. 특히 자기 전 따뜻한 물에 족욕이나 샤워를 하는 것은 몸의 온도와 밀접한 관계를 가지는데 샤워 후 올라간 몸의 온도가 잠잘 때 떨어지면 몸은 잠은 자야 한다는 신호로 받아들여 잠을 잘 오게 한다고 한다.   

 

<저녁식사는 가볍게>

잠들기 전 지나치게 많이 먹거나 고칼로리의 음식을 섭취하는 것은 숙면을 방해한다. 소화기관이 그만큼 일하는 시간이 길어지기 때문에 수면에 방해가 되는 것인데 특히 스낵이나 곡물, 설탕이 많이 들어간 음식은 혈당이 상승하며 잠이 늦게 들게 하고 혈당이 떨어지면서 잠에서 깨어나 다시 잠들지 못하게도 한다. 또한 잠들기 2시간 전에는 어떠한 음료수도 마시지 않는 것이 좋다. 

 

3. 숙면을 위해 하지 말아야 하는 것

<전자기기 가까이 두기>

가정에서 사용하는 많은 종류의 전자 제품과 무선 통신 기기가 인체 건강에 어떠한 악영향이 있는지에 대한 논의는 아직도 계속되고 있다. 전자 기기가 작동할 때 주변에 전자기장이 형성되고 무선 통신 기기에서는 고주파가 발생한다. 이런 것들은 숙면에 방해가 될 수 있다는 연구들이 있으므로 되도록 침실에 두지 않는 것이 좋다. 혹 꼭 필요한 전자 기기들은 가능하다면 침대에서 1미터 정도 떨어진 곳에 두는 것을 추천한다. 

 

<찬물 샤워>

수면하는 동안은 뇌의 온도가 낮아진다. 잠들기 2시간 전 따뜻한 물로 샤워나 족욕을 하는 것이 좋은데 이는 손끝이나 발끝까지 혈액순환이 잘 되게 함으로써 뇌의 온도를 낮춰 잠을 유도하기 때문이다. 그러나 찬물로 샤워하면 전신에 자극을 주어 오히려 잠을 쫓게 된다. 한여름에도 찬물로 씻고 자는 것보다 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 좋다. 

 

<카페인, 알코올섭취>

잠이 오지 않으면 소량의 알코올을 섭취하는 사람들이 많은데 실제 잠을 드는데 도움을 받기도 하지만 궁극적으로 숙면에는 도움이 되지 않는다. 알코올은 뇌의 활동을 억제하기 때문에 순간적으로 잠들게 하지만 알코올이 분해되며 술이 깨면 곧 잠에서도 깨고 이뇨 작용으로 인해 화장실을 가게 함으로 숙면을 방해하는 것이다. 그리고 커피에 든 카페인은 뇌를 깨우고 심장을 비롯한 신체 기능을 과다하게 촉진시키기 때문에 잠에 쉽게 들지 못하게 하는 역할을 한다.  

 

4. 숙면을 도와주는 소품들

제습기 - 사람이 숙면을 취할 수 있는 적정 온도는 18~20˚C이다. 온도가 높은 여름밤의 경우 습도까지 높으면 불쾌 지수가 올라가 숙면을 방해하므로 제습기 등을 사용하여 습도를 낮출 필요가 있다. 

 

음악 CD - 핸드폰으로 음악을 듣는 것은 오히려 숙면을 방해하므로 되도록 CD로 듣는 것이 좋다. 심신을 이완시키고 마음을 안정시키는 음악이나 물소리 빗소리와 같은 잔잔한 소리를 들으면 좋다. 

 

따뜻한 우유 - 배가 너무 고파서 잠이 오지 않을 때는 잠들기 2시간 전  30˚C 정도의 우유를 한 잔 마시는 것도 좋다. 우유는 수면을 유도하는 성분을 가지고 있고 다음 날 붓기도 없기 때문에 잠들기 전 마시기 괜찮다. 

 

기능성 베개 - 요즘은 숙면을 돕는 기능성 베개들이 많이 나온다. 아무리 좋은 베개라도 자신에게 잘 맞지 않으면 오히려 잠을 방해하므로 직접 매장을 방문해 누워보고 선택하는 것이 좋다. 목을 잘 받쳐주고 편안한 자세로 잘 수 있도록 도와주는 베개는 척추를 바르게 하고 코골이 등도 방지해 주므로 숙면뿐 아니라 건강에도 큰 도움을 준다.

 

아로마 요법 - 아로마 오일은 숙면을 유도하는 효과가 크다고 알려져 있다. 손가락에 아로마 오일(캐모마일, 라벤더, 유칼립투스 등)을 조금 묻혀 귀 뒤, 관자놀이, 목 등에 지압하듯 마사지하면 좋다. 

 

멜라토닌 보충제 - 멜라토닌은 뇌에서 분비되는 생체 호르몬으로 불면증 치료에 사용되는 약물이다. 이런 멜라토닌을 늘려 숙면을 취하는데 도움을 받을 수 있는데 자연적으로 늘리기 어렵다면 멜라토닌 보충제를 복용하는 것도 고려해 볼 만하다.